ママぴよです。
幼少期から水泳・バスケ・剣道・ハンドボールなど、常にスポーツをしてきた私。
妊娠前の私は、まさに“腹筋おばけ”でした。
出産は無痛分娩だったこともあり、陰部の痛み以外は特に大きな問題を感じることもなく、わりとスムーズに生活できていたのですが…。
ある日ふと気づきました。
寝た状態から、手を使わないと起き上がれない。
「妊娠中の癖かな？お腹が大きかったから手をついて起きる習慣が抜けないのかも」と思ったのですが……
いくらやっても、腹筋に全然力が入らない！
気になって調べてみたところ、原因はいくつかあるようで、どうやら産後の女性に共通して起こることのようです。
主な要因はこの3つ👇
① 腹直筋離開（ふくちょくきんりかい）
- 妊娠中、お腹が大きくなることで、腹直筋（お腹の真ん中の縦の筋肉）が左右に引き伸ばされます。
- 中央の白線（結合組織）がゆるみ、産後もしばらく元に戻らないことが多く、筋力が落ちている状態に。
- このため、従来の腹筋運動（クランチなど）は効果が出にくく、時に痛みを伴うことも。
② 骨盤底筋の弱化
- 出産で骨盤底筋が伸びたり、傷ついたりすることで、腹圧がうまくかけられなくなります。
- その結果、腹筋も十分に働かなくなり、無理にトレーニングすると尿漏れや骨盤臓器脱のリスクもあるとのこと。
③ 体幹の筋力バランスの崩れ
- 妊娠中の姿勢変化（反り腰など）によって、腹筋・背筋・横隔膜・骨盤底筋といった体幹筋のバランスが崩れます。
- 結果として、腹筋を単独で動かそうとしてもうまく連動できず、力が入らない状態に。
「出産後に腹筋が使えないのは異常なの？」と心配になる方も多いですが、これは多くのママが経験する“普通の産後の変化”だと思います。
腹直筋離開や骨盤底筋の弱化は数か月で自然に回復することもありますが、姿勢の崩れや腰痛につながることも。
焦って従来の腹筋運動をするのではなく、呼吸に合わせた腹圧トレーニングや骨盤底筋エクササイズなど、産後向けに安全なリハビリ的運動から始めることが大切です。
つまり、無痛分娩だったとしても、腹筋が効かないのは避けられないというわけです。
妊娠・出産って、想像以上に身体に大きな変化をもたらすんですね。
そんな腹筋がうまく使えない状態の中で、赤ちゃんを抱っこする生活が始まります。
当然、反り腰になりやすいし、姿勢の崩れも悪化しがち。
「なんか腰が痛い…」「背中が重だるい…」の原因、実は腹筋の機能低下だったのかもしれません。
寝てできる、優しい腹圧トレーニングからトロトロの腹筋を鍛え直さねば！自己産後ケアの重要性に気付いた日でした。
ママぴよ
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